7 truques para não ganhar peso na menopausa
Menopausa: uma rotina de exercícios diários pode ser muito benéfica para o nosso bem-estar geral. Conseguimos acelerar o metabolismo e melhoramos a saúde de nossos ossos e articulações.
O período da menopausa é um processo natural nas mulheres, que se caracteriza pela diminuição de hormônios femininos, o fim da ovulação e, portanto, da menstruação e da fertilidade.
A menopausa ocorre de forma natural entre os 44 e 55 anos, ainda que em casos raros ela possa se desenvolver de forma precoce.
Devido aos desequilíbrios hormonais que acarreta, inevitavelmente o corpo começa a passar por uma série de transformações que implicam uma mudança na forma de vida.
Os calores, a incontinência urinária e as mudanças constantes de humor são apenas alguns dos sintomas com os quais é preciso lidar neste novo ciclo.
Porém, uma das maiores preocupações para quase todas as mulheres é que ao perder os níveis de estrogênio e progesterona o corpo tende a acumular mais gordura e perder mais massa muscular.
Isto, claro, se traduz em um ganho considerável de peso, que pode ser de 5 a 10 quilos dependendo da alteração sofrida pelo metabolismo.
Por sorte, foi demonstrado que adotando bons hábitos é possível reduzir o risco e o desenvolvimento de várias doenças. Interessada em saber mais a respeito? Então confira a seguir.
Consumir mais carboidratos complexos
Os carboidratos complexos são aqueles que não aumentam os níveis de açúcar no sangue e que são de absorção lenta.
São caracterizados por sua riqueza em fibras e vitaminas de alta qualidade, que participam nos processos metabólicos.
Dentre suas principais fontes destacam-se:
- Macarrão e farinhas integrais
- Arroz e cereais
- Legumes
- Batatas
Incluir ácidos graxos ômega 3 na alimentação
Um dos principais erros que as pessoas cometem quando não querem ganhar peso é suprimir por completo toda fonte de gorduras de sua alimentação.
Ainda que seja bom reduzir ao máximo o consumo das gorduras saturadas, é primordial considerar que o organismo requer uma certa medida deste nutriente, especialmente as insaturadas.
Os ácidos graxos ômega 3 estão entre as gorduras que não deveriam faltar na dieta das mulheres na menopausa. São essenciais para combater a inflamação e prevenir diferentes transtornos cardiovasculares.
Aumentar o consumo de fibras
A fibra é essencial para todos os tipos de dietas. Porém, durante este ciclo ela não pode faltar, por todos os benefícios que oferece ao organismo.
Ao aumentar seu consumo, você ajudará a controlar os níveis de colesterol e reduzirá o risco de sofrer de doenças do coração.
Além disso, é perfeita para controlar a ansiedade por comer e não cair na tentação de consumir mais calorias do que as que deveria.
Você pode encontrar fibras nos seguintes alimentos:
- Lentilhas
- Amêndoas
- Milho
- Casca de batata
- Cenoura (crua)
- Vetais de folhas verdes
- Goiaba
- Manga
- Ameixa
- Pera e maçã com casca
- Mamão
- Cítricos
- Cereais integrais
Não se esqueça das proteínas
A diminuição de massa muscular é um dos motivos pelos quais as proteínas não deveriam faltar na dieta. Seu consumo deve ser em proporções adequadas porque elas são determinantes para fortalecer os músculos e aumentar o rendimento físico.
De modo geral, é possível absorver proteínas dos seguintes alimentos:
- Carnes magras
- Peixe
- Leite e derivados
- Frutos secos
- Ovos
Consumir alimentos ricos em cálcio
O cálcio é um mineral essencial quando as mulheres chegam a este ciclo. Seu consumo favorece a prevenção da perda de densidade óssea e o desenvolvimento de doenças como a osteoporose.
Além disso, uma absorção adequada deste nutriente suprime as células adiposas intracelulares (as gorduras), ao mesmo tempo em que aumenta a capacidade para queimá-las.
As fontes ricas em cálcio são:
- Leite e derivados
- Peixe
- Frutos secos
- Legumes
- Soja
- Brócolis
Tomar vitamina D
Esta vitamina é um complemento ao nutriente anterior, já que é a responsável por facilitar a absorção do cálcio.
Podemos obtê-la facilmente por meio do consumo de:
- Peixes
- Óleo de fígado de bacalhau
- Tomando sol de 5 a 10 minutos por dia
Praticar atividades físicas
O sedentarismo nunca será uma boa opção. A prática diária de uma rotina de exercícios é uma das formas mais efetivas de impulsionar o ritmo do metabolismo e conseguir um gasto energético apropriado.
Esta atividade também beneficia o sistema cardiovascular e mantém a saúde dos ossos e das articulações.
O ideal é fazer 45 minutos de atividade física aeróbica moderada:
- Dançar
- Andar de bicicleta
- Nadar
- Caminhar a passos rápidos
- Trotar
Isso deve ser complementado com trabalhos musculares e de flexibilidade:
- Pesos
- Abdominais
- Ioga
- Pilates
Lembre-se de que, além de tudo isso, devemos evitar ao máximo os hábitos ruins que influenciam de forma negativa a nossa saúde: fumar, consumir álcool e comer comidas industrializadas e pré-prontas.
Seguindo estes conselhos como parte da rotina, não só conseguiremos evitar ganhar peso como também melhoraremos a qualidade de vida em uma etapa de tantas mudanças.
Fonte: Melhor com Saúde
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