8 Alimentos que Diminuem os Níveis de Testosterona
A manutenção de níveis de testosterona de maneira saudável é importante para ganhar massa muscular, melhorar a função sexual e aumentar a força ( 1 ).
Sem mencionar que alterações nos níveis de testosterona foram associadas a várias condições de saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, síndrome metabólica e problemas cardíacos ( 2).
A testosterona é um hormônio sexual que desempenha um papel poderoso na saúde.
Enquanto muitos fatores estão envolvidos na regulação da testosterona, uma dieta saudável é a chave para manter os níveis sob controle e impedi-los de cair muito baixo.
Aqui estão 8 alimentos que baixam os níveis de testosterona que você pode querer observar:
1. Soja e Produtos à Base de Soja
Algumas pesquisas mostram que comer regularmente produtos de soja como edamame , tofu, leite de soja e miso pode causar uma queda nos níveis de testosterona.
Por exemplo, um estudo em 35 homens descobriu que beber isolado de Proteína de Soja por 54 dias resultou em diminuição nos níveis de testosterona ( 3 ).
Alimentos à base de soja também são ricos em fitoestrogênios, que são substâncias à base de plantas que imitam os efeitos do estrogênio em seu corpo, alterando os níveis hormonais e potencialmente reduzindo a testosterona ( 4 ).
Embora a pesquisa baseada em humanos seja limitada, um estudo em ratos mostrou que o consumo de fitoestrogênios diminuiu significativamente os níveis de testosterona e o peso da próstata ( 5 ).
No entanto, outra pesquisa encontrou resultados conflitantes, sugerindo que alimentos à base de soja podem não ter tanto impacto quanto esses componentes de soja isolados.
De fato, uma grande revisão de 15 estudos descobriu que os alimentos à base de soja não tiveram efeito sobre os níveis de testosterona nos homens ( 6 ).
Mais pesquisas são necessárias para entender como os produtos de soja como um todo podem influenciar os níveis de testosterona em humanos.
RESUMO: Estudos em animais e humanos descobriram que certos compostos em alimentos à base de soja podem diminuir os níveis de testosterona, mas a pesquisa ainda é inconclusiva.
2. Hortelã
Talvez mais conhecida por suas poderosas propriedades calmantes do estômago, algumas pesquisas sugerem que a hortelã pode causar uma queda nos níveis de testosterona.
Em particular, hortelã e hortelã-pimenta – duas ervas que vêm da família das plantas de hortelã – têm mostrado um impacto direto na testosterona.
Um estudo de 30 dias em 42 mulheres mostrou que beber chá de hortelã diariamente causou um declínio significativo nos níveis de testosterona ( 7 ).
Da mesma forma, um estudo em animais descobriu que administrar óleo essencial de hortelã a ratos por 20 dias resultou em níveis reduzidos de testosterona ( 8 ).
Enquanto isso, outro estudo com animais observou que beber chá de hortelã alterou os níveis de hormônio em ratos, levando a uma diminuição na testosterona, em comparação com um grupo controle ( 9 ).
No entanto, a maioria das pesquisas sobre hortelã e testosterona se concentra em mulheres ou animais.
Estudos humanos de alta qualidade com foco em ambos os sexos são necessários para avaliar como a hortelã afeta os níveis de testosterona em homens e mulheres.
RESUMO: Alguns estudos mostram que a hortelã e a hortelã-pimenta podem causar uma diminuição nos níveis de testosterona, mas até agora as pesquisas se concentraram nos efeitos sobre mulheres ou animais.
3. Raiz de Alcaçuz
A raiz de alcaçuz é um ingrediente comumente usado para adoçar doces e bebidas.
É também um remédio natural popular na medicina holística e frequentemente usado para tratar de tudo, desde dor crônica até tosse persistente ( 10 ).
Nos últimos anos, vários estudos descobriram que o alcaçuz também pode influenciar os níveis hormonais, levando potencialmente a um declínio da testosterona ao longo do tempo.
Em um estudo, 25 homens consumiram 7 gramas de raiz de alcaçuz por dia, o que causou uma queda de 26% nos níveis de testosterona após apenas uma semana ( 11 ).
Outro pequeno estudo mostrou que o alcaçuz também pode reduzir os níveis de testosterona em mulheres, relatando que 3,5 gramas de alcaçuz diariamente diminuíram os níveis de testosterona em 32% após apenas um ciclo menstrual ( 12 ).
Tenha em mente que isso se aplica à raiz de alcaçuz, em vez de doces de alcaçuz, que muitas vezes não contêm raiz de alcaçuz.
RESUMO: Raiz de alcaçuz foi mostrado para diminuir significativamente os níveis de testosterona em homens e mulheres.
4. Óleo Vegetal
Muitos dos óleos vegetais mais comuns , incluindo canola, soja, milho e óleo de semente de algodão, são carregados com ácidos graxos poli-insaturados.
Esses ácidos graxos são geralmente classificados como uma fonte saudável de gordura na dieta, mas também podem diminuir os níveis de testosterona, como vários estudos sugeriram.
Um estudo em 69 homens mostrou que o consumo frequente de gorduras poli-insaturadas estava associado a níveis significativamente mais baixos de testosterona ( 13 ).
Outro estudo em 12 homens analisou os efeitos da dieta nos níveis de testosterona após o exercício e relatou que a ingestão de gordura poli-insaturada estava ligada a níveis mais baixos de testosterona ( 14 ).
No entanto, pesquisas recentes são limitadas e a maioria dos estudos é observacional com um pequeno tamanho da amostra.
Mais estudos de alta qualidade são necessários para examinar os efeitos dos óleos vegetais nos níveis de testosterona na população em geral.
RESUMO: A maioria dos óleos vegetais é rica em gordura poli-insaturada, o que tem sido associado com a diminuição dos níveis de testosterona em alguns estudos.
5. Linhaça
A Linhaça é embalada com gorduras saudáveis para o coração, fibras e várias vitaminas e minerais importantes.
Além disso, algumas pesquisas mostram que isso pode causar uma diminuição nos níveis de testosterona.
Isso ocorre porque a linhaça é rica em lignanas, que são compostos vegetais que se ligam à testosterona e a forçam a ser excretada do corpo ( 15 , 16 ).
Além disso, a semente de linhaça é rica em ácidos graxos Ômega 3 , que também podem estar ligados à diminuição da testosterona ( 17 ).
Em um pequeno estudo em 25 homens com câncer de próstata, suplementando com linhaça e diminuindo a ingestão total de gordura foi mostrado para reduzir significativamente os níveis de testosterona ( 18 ).
Da mesma forma, um estudo de caso relatou que os suplementos diários de linhaça diminuíram os níveis de testosterona em uma mulher de 31 anos com síndrome dos ovários policísticos, uma condição caracterizada pelo aumento de hormônios masculinos em mulheres ( 16 ).
No entanto, mais estudos em larga escala são necessários para avaliar os efeitos da linhaça sobre os níveis de testosterona.
RESUMO: A linhaça é rica em lignanas e ácidos graxos ômega-3, os quais podem estar associados a níveis reduzidos de testosterona.
6. Alimentos Processados
Além de muitas vezes ser rica em sódio, calorias e açúcar adicionado , alimentos processados como refeições de conveniência, alimentos congelados e lanches pré-embalados também são uma fonte comum de gorduras trans.
As gorduras trans – um tipo de gordura não saudável – têm sido associadas a um aumento do risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e inflamação ( 19 , 20 , 21 ).
Além disso, alguns estudos descobriram que consumir regularmente gorduras trans de fontes como alimentos processados poderia diminuir os níveis de testosterona.
Por exemplo, um estudo em 209 homens mostrou que aqueles que consumiram as maiores quantidades de gorduras trans tiveram níveis de testosterona 15% menores do que aqueles com a menor ingestão.
Além disso, eles também tiveram uma contagem de espermatozóides 37% menor e uma diminuição no volume testicular, o que pode estar ligado à redução da função testicular ( 22 , 23 ).
Estudos em animais também descobriram que uma alta ingestão de gorduras trans poderia reduzir os níveis de testosterona e até mesmo prejudicar o desempenho reprodutivo ( 24 , 25 ).
RESUMO: Os alimentos processados costumam ter alto teor de gorduras trans, o que reduz os níveis de testosterona e prejudica o desempenho reprodutivo em estudos em humanos e animais.
7. Álcool
Embora o uso ocasional de um copo de vinho no jantar tenha sido associado a benefícios para a saúde, estudos mostram que a ingestão excessiva de álcool pode fazer com que os níveis de testosterona caiam – especialmente em homens ( 26 ).
Um estudo em 19 adultos saudáveis mostrou que o consumo de 30-40 gramas de álcool por dia, o que equivale a cerca de 2–3 bebidas padrão, diminuiu os níveis de testosterona nos homens em 6,8% ao longo de três semanas ( 27 ).
Outro estudo relatou que a intoxicação alcoólica aguda estava associada ao aumento da testosterona em mulheres, mas reduziu os níveis em homens ( 28 ).
No entanto, a evidência não é completamente clara quando se trata dos efeitos do álcool sobre a testosterona.
De fato, estudos em humanos e em animais tiveram resultados mistos, com algumas pesquisas indicando que o álcool pode realmente aumentar os níveis de testosterona em certos casos ( 29 , 30 ).
Mais pesquisas ainda são necessárias para entender como diferentes doses de álcool afetam os níveis de testosterona na população em geral.
RESUMO: Alguns estudos descobriram que o consumo de álcool pode diminuir a testosterona em homens, mas a pesquisa mostrou resultados conflitantes.
8. Nozes
As nozes são uma grande fonte de muitos nutrientes importantes, incluindo fibras, gorduras saudáveis para o coração e minerais como ácido fólico, selênio e magnésio ( 31 ).
Além disso, alguns estudos sugerem que certos tipos de nozes podem diminuir os níveis de testosterona.
Um pequeno estudo em 31 mulheres com síndrome dos ovários policísticos mostrou que as nozes e amêndoas aumentaram os níveis de globulina de ligação a hormônios sexuais (SHBG) em 12,5% e 16%, respectivamente ( 32 ).
SHBG é um tipo de proteína que se liga à testosterona, o que pode levar a uma diminuição nos níveis de testosterona livre em seu corpo ( 33 ).
Nozes também são geralmente ricos em ácidos graxos poli-insaturados, que têm sido associados com a diminuição dos níveis de testosterona em alguns estudos ( 13 , 14 ).
Apesar dessas descobertas, mais pesquisas são necessárias para determinar como certos tipos de nozes podem afetar os níveis de testosterona.
RESUMO: Um estudo descobriu que nozes e amêndoas aumentaram os níveis de SHBG, uma proteína que se liga à testosterona em seu corpo. As nozes também são ricas em gorduras poli-insaturadas, que podem estar ligadas a níveis mais baixos de testosterona.
Importante:
Mudar sua dieta é uma das maneiras mais eficazes para manter os níveis saudáveis de testosterona.
Se você estiver preocupado com os baixos níveis de testosterona, trocar esses alimentos que reduzem a testosterona e substituí-los por alimentos alternativos e integrais pode manter os níveis sob controle e melhorar sua saúde geral.
Além disso, manter um estilo de vida saudável, dormir bastante e fazer exercícios em sua rotina são outras medidas importantes que você pode tomar para aumentar naturalmente os níveis de testosterona .
Fonte: HealthLine
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