Benefícios da Quinoa para a saúde cardiovascular e para os músculos
A Quinoa (Chenopodium quinoa) é da família do espinafre e é originária da região dos Andes. Há registros de que os Incas utilizavam-na desde 3000 a.C. Eles a denominavam como “grão mãe” e consideravam-na como um alimento sagrado.
Foi considerada pela Academia de Ciências dos Estados Unidos e pela Organização das Nações Unidas, o mais completo alimento para consumo humano existente no reino vegetal, equiparando-se apenas ao leite materno e selecionada pela NASA para integrar a dieta dos Astronautas em voos espaciais de longa duração, por seu extraordinário valor nutritivo, contendo várias propriedades benéficas à nossa saúde.
A Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) elegeu 2013 como o Ano Internacional da Quinoa. E o que ela tem de tão especial? Cultivada nos Andes, a quinoa é parte importante da alimentação dos habitantes da região, sendo consumida nos países andinos como um equivalente do arroz aqui no Brasil – porém, carrega diversos nutrientes que não estão presentes no grão mais famoso do nosso país.
A quinoa não possui glúten (proteína encontrada no trigo) pode substituir o trigo na produção de farinha, a soja na produção de óleo, o milho para biodiesel e o arroz na alimentação.
Propriedades e benefícios da quinoa
Fonte de aminoácidos. Conta com 20 aminoácidos, dos quais os 10 essenciais ao nosso organismo (Histidina Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano, Valina e Arginina);
O grão é considerado boa fonte de proteínas de alta qualidade e de fibras o que contribui para o bom funcionamento do intestino, colabora na absorção do colesterol e da glicose;
Fonte de vitaminas A (importante para a saúde dos olhos), B1, B2 e B3 (relacionados ao bom funcionamento do sistema nervoso central), B6 (ligada aos processos inflamatórios), E e C (antioxidantes, ou seja, previnem danos as nossas células).
Possui minerais como ferro (previne anemia); fósforo e potássio (ligado ao bom funcionamento dos músculos), magnésio (relacionados aos processos anti-inflamatórios), zinco (nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização) e o cálcio (contribui para boa formação dos ossos e dentes);
Rico em fitoestrógenos, substâncias naturais que imitam a ação de certos hormônios, ajudando a amenizar os sintomas da TPM e da menopausa;
Possui ainda alto valor energético, cada 100 g contêm 318 calorias. Portanto, deve-se ter cuidado com seu consumo, podendo ser incluída na dieta no lugar de outros pratos.
Por ser rica em proteínas, a quinoa ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica atividades físicas. Suas quantidades significativas de ômega 3 e 6 são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol.
Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.
Quinoa em grãos, flocos e farinha
Nutricionalmente, não há diferença entre o grão, a farinha ou os flocos de quinoa — embora o grão seja preferível por não sofrer nenhum tipo de processamento. Aprenda a melhor maneira de preparar o alimento em:
Grãos
A quinoa em grão deve ser colocada em uma panela com água fervente e sal, deixar por quinze minutos. Proporção de duas xícaras de água para uma de quinoa.
Os grãos triplicarão de volume. Em seguida, peneirar e conservar em geladeira por até três dias. A quinoa dessa maneira pode ser utilizada em cozidos, sopas, saladas, tortas, refogados ou como utilizaria grãos de trigo, fazendo quibe, por exemplo.
Flocos
É usada como os flocos de aveia – em salada de frutas, vitaminas, iogurtes e até polvilhado em sopas;
Farinha
Substitui a farinha de soja e pode ser usada como base para pães, bolos, biscoitos, massa de panqueca, macarrão, entre outros.
Qual a quantidade de Quinoa que deveríamos ingerir?
Ainda não existe uma recomendação ideal de consumo. Estudos mostram que a ingestão de 100 g ao dia (cerca de 4 colheres de sopa) já é capaz de promover benefícios à saúde, podendo ser associada à ingestão de alimentos ricos em vitamina C, para aumentar a absorção dos seus nutrientes.
Ainda que este cereal seja bastante nutritivo e esteja sendo cada vez mais utilizado, vale lembrar, que nada substitui uma alimentação equilibrada e variada, para que o organismo tenha sempre quantidades satisfatórias de vitaminas e minerais. Sendo assim, antes de aderir aos grãos, frutas ou dieta da moda, procure um nutricionista, que irá lhe orientar e esclarecer dúvidas sobre esses alimentos.
Comparação com outros tipos de alimentos
A quinoa é uma das melhores fontes de proteína do reino vegetal: cada 100g de quinoa possui 12g de proteínas, quantidade superior a encontrada na soja, no trigo, no arroz e na aveia, mas inferior a encontrada na chia.
O grão também ganha disparado quando o assunto é quantidade de gorduras: são 6,1g de lipídeos em 100g de quinoa contra 1,5g do trigo e 10,2g da aveia, por exemplo – e é importante lembrar que as gorduras presentes na quinoa são o ômega 3 e o ômega 6, ambas benéficas para o organismo, ajudando principalmente na prevenção de doenças cardiovasculares.
Ela também é um dos grãos que tem maior teor de ferro (10,9mg por 100g de quinoa), perdendo apenas para o amaranto (17,4mg por 100g). Essas quantidades de ferro são aproximadamente 550 vezes maiores que as encontradas no feijão.
Possui cerca de 66mg de cálcio por 100g do grão, quantidade superior a do arroz, trigo, centeio, feijão e cevada, mas inferior a da aveia, do milho, da soja, da linhaça, do amaranto e da chia, que entre todos os grãos é a mais rica em cálcio.
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