Dicas de alimentação saudável para diferentes idades
O corpo e as necessidades nutricionais de um jovem não são iguais aos de uma pessoa de 50 anos. Mas cultivar hábitos saudáveis desde cedo pode fazer a diferença. Veja as dicas de alimentação saudável para as diferentes faixas etárias que a nutricionista Rosana Farah, lista para garantir uma longevidade com qualidade:
20 anos
De acordo com a especialista, aos 20 anos, o metabolismo é acelerado e a manutenção de hábitos saudáveis nesta fase da vida influenciará seu organismo nas próximas décadas. Além disso, Rosana indica o consumo de alimentos fontes de cálcio. “É necessário fazer a reserva desse mineral para manutenção da massa óssea”, explica.
No caso das mulheres, recomenda-se maior atenção com a demanda de ferro pelo organismo. Por isso é também indicado o consumo de vegetais verde-escuros como couve, rúcula, agrião, espinafre e brócolis; proteína animal e leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico que são ricos no nutriente.
Já para amenizar a irritabilidade e a ansiedade causadas pela TPM, a especialista sugere o consumo de leite e derivados com baixo teor de gordura.
30 anos
“Nessa faixa etária inicia-se a perda de massa magra e o metabolismo começa a ficar mais lento. Por isso é preciso dar atenção ao tamanho das porções consumidas, reduzir o sal da alimentação e evitar ao máximo as guloseimas”, afirma a nutricionista.
Ela também aconselha a ingestão de cereais integrais, pois as fibras presentes nestes alimentos aumentam a saciedade e estimulam o bom funcionamento do intestino.
Feijão, lentilha, grão-de-bico, carne vermelha magra, frango e peixes são boas fontes de ferro e proteínas, que também costumam ficar em baixa nessa faixa etária.
40 anos
Segundo Rosana, a tendência ao aumento de peso é bem maior neste período, pois o metabolismo fica ainda mais lento. Também neste período, aumenta o risco de algumas doenças. Por isso, é aconselhável manter os exames de rotina em dia.
Nesta fase é importante reforçar a ingestão de ferro, ácido fólico e cálcio, priorizando as carnes magras, feijão e frutas ricas em vitamina C. “Os vegetais variados e os carboidratos integrais também não devem ficar de fora da alimentação.
Os chás verde, branco e vermelho, como também o chá de hibisco e o de gengibre são ricos em antioxidantes, por isso ajudam a desintoxicar, desinchar, acelerar o metabolismo e a retardar o processo de envelhecimento”, afirma a especialista.
50 anos
Para as mulheres, normalmente é nesta fase que começa a menopausa e ocorre a perda da massa óssea. Assim, é preciso acrescentar no cardápio alimentos que contenham fitoestrógenos – encontrados principalmente em leguminosas como soja, feijões, grãos e brotos.
“Essas substâncias funcionam como alternativa de reposição hormonal e auxiliam no alívio de alguns sintomas”, diz Rosana.
Nesta faixa etária é indicado ingerir alimentos fonte de cálcio como: couve, rúcula, agrião, espinafre, brócolis, além de gergelim e laticínios com baixo teor de gordura. Outros alimentos fundamentais são os que são fonte de fibras, antioxidantes e anti-inflamatórios.
Reduzir o consumo de sal e açúcar, controlar a ingestão de gordura, e moderar o consumo do café evitam o aumento dos níveis de colesterol, como também diabetes e hipertensão.
Outra indicação da especialista para as pessoas de 50 é o consumo de alimentos que favoreçam a produção de serotonina para driblar as tensões emocionais, muito comuns neste período.
Fonte: Abílio Diniz
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