Dieta da fertilidade: conheça os alimentos que aumentam suas chances de engravidar
Dieta da fertilidade reúne alimentos de baixo índice glicêmico, sem gordura trans e ricos em vitaminas e minerais.
Muitos casais têm um relacionamento feliz, com amor, confiança e compreensão, mas acreditam que ele poderia ser ainda melhor com mais um integrante: um bebê. No entanto, nem sempre a gravidez ocorre facilmente e, às vezes, é necessário pensar em tratamentos específicos ou até mesmo rever os próprios hábitos.
E sabia que a alimentação da futura mamãe pode ser um fator importante na hora de aumentar a família? Mulheres com desequilíbrios ovulatórios são as que mais se beneficiam com a dieta da fertilidade.
O assunto é tema central de um estudo realizado pelos pesquisadores Jorge Chavarro e Walter C. Willett da Universidade de Harvard (EUA), e que resultou no livro The Fertility Diet (Dieta da Fertilidade, Editora Campus-Elsevier).
A principal conclusão dessa dupla de cientistas foi constatar que a insulina e a enzima globulina influenciam na ovulação feminina e a ação dessas duas substâncias é resultado direto dos alimentos que são consumidos.
“Existe uma proteína chamada globulina que é ligada aos hormônios sexuais (SHBG) e é regulada pela insulina e esse é o princípio da “Dieta da Fertilidade” dos pesquisadores de Harvard. Essa proteína é influenciada pela queda e aumento bruto da insulina”, explica a ginecologista Paula Fettback, especialista em reprodução assistida do grupo Huntington.
Segundo a especialista, a dieta da fertilidade é indicada, principalmente para quem tem algum desequilíbrio ovulatório, como a síndrome do ovário policístico. Mulheres acima do peso ou com peso abaixo do considerado saudável também se beneficiam, pois apesar de focar nas disfunções do ovário, essa é uma dieta equilibrada.
Para o nutrólogo José Alves Lara Neto, vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), a dieta da fertilidade deveria ser seguida por qualquer pessoa. “Tem alguns princípios básicos que tanto mulheres que querem engravidar como aquelas que buscam saúde devem seguir: comer com moderação, evitando gorduras ruins (saturadas e trans) e alimentos industrializados, ricos em sódio.
Não comer sem ter apetite, evitar doces e tentar incluir ao máximo vegetais que garantirão muitas vitaminas“, afirma. O especialista ainda faz um alerta: mulheres tentando engravidar devem evitar regimes restritivos que podem prejudicar a ovulação.
Vale ressaltar que os problemas de fertilidade devem ser investigados por médicos especialistas. Confira a seguir os cuidados na alimentação que podem ajudar você ganhar a barriga que tanto deseja:
Alimentos de baixo índice glicêmico
Sabe o pãozinho branco do café da manhã? Ou o bolinho que você come junto com o café no meio da tarde? Esses alimentos refinados têm o poder de elevar o seu índice glicêmico, o medidor de aumento da velocidade com que os níveis de insulina aumentam em resposta à rápida absorção de açúcar no sangue.
Funciona da seguinte forma:
Quando ingerimos alimentos muito ricos em açúcar ou seja, de alto índice glicêmico, a taxa de insulina, hormônio transportador do açúcar para a célula, sobe rapidamente, fazendo com que o açúcar entre muito rápido na célula e a proteína globulina acompanhe sua flutuação.
A globulina, sintetizada no fígado, funciona como uma proteína de transporte para a maioria dos hormônios. “Esse “sobe e desce” da enzima pode fazer com que os hormônios masculinos (andrógenos) aumentem, o que prejudica a ovulação”, declara a ginecologista Paula Fettback.
Com a insulina regulada, você faz com que os hormônios sexuais se mantenham mais estáveis e fisiológicos, na quantidade adequada. Deixando os ciclos mais regulares e com a ovulação saudável.
E sabia que quanto mais dentro do peso a pessoa estiver maior a chance dela ter filhos? “A mulher com sobrepeso ou obesidade já tem uma taxa de hormônios masculinos maior porque o tecido adiposo produz mais andrógenos periféricos.
Ela pode deixar de ovular só por causa da obesidade”, diz a especialista em reprodução assistida. Uma dieta com índice glicêmico mais equilibrado, que ajuda a reduzir o índice de massa corpórea (IMC), vai ajudar nesse aspecto.
Segundo o nutrólogo José Alves Lara Neto, o índice glicêmico do alimento é a quantidade de açúcar que aquele alimento contém, enquanto a carga glicêmica é a quantidade de insulina que aquele alimento demanda para ser absorvido.
O especialista ressalta que a melhor forma de baixar a carga glicêmica é combinando alimentos do grupo dos carboidratos com o das proteínas. Ou seja, em vez de comer o pão puro, você pode recheá-lo com peito de peru ou atum. E se acrescentar uma gordura boa, como a do azeite extra-virgem, você controla ainda melhor essa carga glicêmica.
Algumas fontes de alimentos de baixo índice glicêmico: arroz integral, aveia em flocos, mandioquinha, batata-doce, milho, inhame, quinoa, maçã, pera, ameixa, atum e grão-de-bico.
Proteínas vegetais
As proteínas, principalmente, as dos vegetais também podem te ajudar na hora de tentar engravidar. “A maioria das dietas, principalmente, a brasileira, ultrapassa essa “cota saudável” de proteína animal. Consumir carnes três vezes por semana já é suficiente”, garante a ginecologista Paula Fettback.
De acordo com a especialista, a gordura saturada proveniente das carnes, em especial, os cortes mais gordos, pode ajudar a aumentar o tecido adiposo, fazendo com que a mulher produza mais hormônios masculinos e levando a uma irregularidade hormonal.
Boas fontes de proteínas vegetais são: soja, feijão, grãos, cogumelos, grão-de-bico, quinoa.
Leite integral
O estudo dos pesquisadores de Harvard constatou que laticínios sem gordura ajudam a aumentar o desequilíbrio hormonal. Um copo de leite integral por dia, por sua vez, já ajudaria a regular os hormônios.
“O leite integral causa uma menor oscilação na insulina. O fato de o alimento ser integral faz com que ele seja absorvido de forma mais lenta pelo organismo, garantindo saciedade e menor oscilação da globulina, que ajuda no transporte dos hormônios ligados à fertilidade”, enfatiza a especialista em reprodução assistida Paula Fettback.
Alimentos sem gordura trans
Alimentos sem gordura trans, mas que contenham gordura boa, devem estar presentes na alimentação da futura mamãe. Segundo o nutrólogo José Alves Lara Neto, os hormônios ligados à gravidez precisam da gordura boa para funcionarem adequadamente.
“As gorduras poli-insaturadas, presentes nos óleos de soja e canola, deram indícios de que protegem o aparelho reprodutor feminino”, afirma a ginecologista Paula Fettback. Alimentos fontes de gordura insaturada, como o ômega 3, também são aconselhados. Ela está presente na linhaça, nas nozes, na chia e nos peixes de águas profundas e frias (salmão, bacalhau, atum, sardinha, truta).
A gordura trans pode levar à obesidade e a outras doenças metabólicas, diabetes e hipertensão, que podem prejudicar a fertilidade feminina. Segundo a especialista, a mulher com diabetes pode ter distúrbios da microcirculação na própria placenta (útero), queda da receptividade embrionária pelo útero ou diminuição da vascularização para o ovário.
Já a mulher com hipertensão pode ter danos na vascularização. “O útero depende do bom fluxo sanguíneo para que o feto se desenvolva. Ela pode ter complicações gestacionais”, explica. Tanto o diabetes como a hipertensão aumentam o risco de aborto.
Alimentos ricos em licopeno
Um nutriente que muitas mulheres não sabem da importância para a gerar um bebê é o licopeno, que está presente, principalmente, nos tomates. “Ele é benéfico para os ovários, ajudando a regular a produção hormonal e deixando o ciclo ovulatório normal”, ensina a ginecologista Paula Fettback.
Além do tomate, outras boas fontes do nutriente são: melancia, goiaba vermelha, mamão papaia, cenoura, abóbora, caqui e pitanga.
Alimentos ricos em vitaminas A e D
Que as vitaminas são muito importantes para nossa saúde, imunidade e para regular o nosso organismo todo mundo sabe. O que nem sempre é da sua influência sobre as chances de engravidar. “Nenhuma vitamina é milagrosa, mas tendo elas equilibradas em seu corpo, você balanceia a dieta e, consequentemente, aumenta as chances de gravidez“, expõe a ginecologista Paula Fettback.
A vitamina A ajuda na produção de hormônios femininos. Já a vitamina D ajuda o corpo na ovulação, garantindo o equilíbrio hormonal, afirma o nutrólogo José Alves Lara Neto.
Boas fontes de vitamina A: fígado, ovos, agrião, couve, espinafre, cenoura, manga, mamão.
Boas fontes de vitamina D: sardinha, atum, iogurte, ovos, fígado, manteiga. Mas a principal fonte do nutriente é a luz solar, bastam 15 minutos diários de exposição para conseguir sintetizar a vitamina.
Alimentos ricos em vitamina do complexo B (B6, B9, B12)
As vitaminas B6, B9, mais conhecida como ácido fólico e B12 também ajudam na fertilidade e na formação de um feto saudável. “A vitamina B6 ajuda a regular o açúcar no sangue, evitando picos de insulina. A B9 (ácido fólico) diminui problemas na formação do tubo neural do bebê. Já a B12 melhora a camada do útero que vai receber o embrião e regula o ciclo menstrual”, enumera o nutrólogo José Alves Lara Neto.
Boas fontes de vitamina B6: Batata, banana, peito de frango, salmão, atum, abacate.
Boas fontes de vitamina B9 (ácido fólico): vegetais verde-escuros, fígado, lentilha, feijão, laranja, amêndoas, espinafre.
Boas fontes de vitamina B12: carnes, peixes, ovos, leite e queijos.
Alimentos ricos em vitamina C
Outra vitamina que não pode faltar no cardápio e que dá uma ajudinha extra para a “cegonha” é a vitamina C. “Além de ser essencial para manter a imunidade em dia, diminuindo o risco de doenças, devido ao seu poder antioxidante, a vitamina C normaliza a ovulação”, relata o nutrólogo José Alves Lara Neto.
Boas fontes de vitamina C: laranja, limão, goji berry, abacaxi, mamão, goiaba, pimentão.
Alimentos ricos em vitamina E
Segundo a ginecologista Paula Fettback, a vitamina E atua, principalmente, melhorando a qualidade do endométrio e do útero, aumentando a vascularização da região. “Em estudos realizados com ratos, uma das maiores causas da infertilidade comprovadas é a falta de vitamina E, que protege o DNA”, afirma o nutrólogo José Alves Lara Neto.
Boas fontes de vitamina E: Alface, agrião, espinafre e couve, óleos vegetais.
Alimentos ricos em zinco e selênio
Segundo a ginecologista Paula Fettback, o ciclo hormonal também depende de a mulher ter uma quantidade adequada de hormônios sexuais tanto produzida pelos ovários, pelas glândulas suprarrenais como pelo tecido periférico (gordura).
E aí entram vários nutrientes, entre eles, o zinco e o selênio que ajudam a regular a produção hormonal, deixando os hormônios nas quantidades ideais para a fertilidade.
“Mulheres muito abaixo do peso podem ter quantidade insuficiente de hormônio que faz com que ela não consiga ovular pelo desequilíbrio hormonal causado pela “subnutrição” ou uma irregularidade menstrual, que acontece comumente em casos de anorexia”, acrescenta a especialista.
Boas fontes de zinco: ostras, nozes, castanhas, carne bovina, farelo de aveia.
Boas fontes de selênio: gérmen de trigo, atum, salmão, alho, castanha-do-pará, ovos, arroz integral.
Alimentos ricos em Ferro
A deficiência desse mineral está relacionada ao mau desenvolvimento do feto, mas também pode prejudicar na própria fertilidade de quem anseia por um filho. “Quando o ferro está em baixa no organismo da mulher, ela pode não ovular”, afirma o nutrólogo José Alves Lara Neto. Além disso, sua ausência pode causar anemia ferropriva, que diminui o oxigênio no organismo, deixando-o insuficiente para que o organismo complete suas funções vitais.
Boas fontes de ferro: carne vermelha, fígado, aves e peixes, vegetais verde-escuros, leguminosas.
Fonte: Minha Vida
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