10 agachamentos para malhar pernas e bumbum (FÁCIL e PODEROSOS)

Quando o assunto é definir bumbum e pernas, as malhadoras são unânimes: tem que apostar no agachamento! E o melhor de tudo é que esse exercício têm várias versões e pode ser feito em qualquer lugar. Veja a lista dos 10 agachamentos para malhar pernas e bumbum!

1. AGACHAMENTO COM HALTERES

Em pé, pernas paralelas e afastadas na largura dos quadris, joelhos semiflexionados. Segure um halter em cada mão e flexione os braços, deixando os pesos próximos aos ombros. Agache devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação aos quadris. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído. Procure encostar os cotovelos nos joelhos. Não deixe os joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés. Volte devagar, sem estender as pernas totalmente.

Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

2. AGACHAMENTO NO BOSU

Em pé sobre o bosu, pés paralelos abertos na linha dos quadris, joelhos semiflexionados. Vá agachando e projetando os quadris para trás até os joelhos atingirem o ângulo de 90 graus sem que ultrapassem a ponta dos pés.

Faça 3 séries de 10 (iniciantes) a 15 (avançadas) repetições cada uma.

3. AGACHAMENTO NO BANCO

Em pé, de costas para um banco, cadeira ou pilha de steps na altura dos joelhos, incline o tronco ligeiramente à frente, projete os quadris para trás e sente-se no banco. Levante até estender as pernas e repita. Não ajude com as mãos na subida nem na descida.

Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

4. AGACHAMENTO PARA MALHAR PERNAS, BUMBUM E ALGO MAIS

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, braços unidos à frente do corpo e coluna alinhada. Agache, como se fosse sentar numa cadeira, inclinando ligeiramente o tronco à frente. Essa é a posição inicial. A partir dela, eleve os calcanhares até ficar na ponta dos pés e volte, encostando a planta dos pés no chão em cada repetição e tomando cuidado para não movimentar os quadris.

Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

5. AGACHAMENTO COM A TOALHA

Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris, segure as duas pontas de uma toalha presa a um objeto fixo na sua frente, na altura da cintura. Eleve a perna direita e, usando a toalha como apoio para o peso do corpo, flexione o joelho esquerdo a 90 graus – nesse ponto, as coxas devem ficar paralelas. Mantenha o abdômen contraído, as costas alinhadas e os ombros longe das orelhas. Estenda a perna e repita o agachamento.

Faça 10 movimentos, troque de perna e repita outras 10 vezes.

6. AGACHAMENTO COM BOLA

Em pé, apoie a panturrilha esquerda sobre a bola, deixando também o pé bem apoiado. Coloque as mãos na cintura. Flexione a perna direita, como se estivesse sentando em uma cadeira, e volte. Agache até o joelho formar um ângulo de 90 graus em relação à coxa. Jogue todo o peso no calcanhar direito, empurre o bumbum para trás e deixe o peito bem aberto e a coluna reta. O joelho direito não pode ultrapassar a linha da ponta do pé.

Faça de 8 a 12 vezes. Ao final, repita com o outro lado.

7. AFUNDO COM PÉ DE TRÁS NO BANCO

Em pé, uma perna à frente da outra, ponta do pé de trás apoiada no banco e abdômen contraído. Braços ao lado do corpo ou mãos na cintura. Agache até o joelho da frente formar um ângulo de 90 graus e volte. Ao final, repita com o outro lado.

Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

8. AFUNDO COM DESLOCAMENTO

Em pé, com as mãos na cintura, o abdômen contraído e a coluna alinhada, coloque uma toalha dobrada sob o pé direito e fique na ponta do pé. Deixe as pernas paralelas. Vá deslizando a perna direita para trás, com a ponta do pé sobre a toalha, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas.

O joelho da frente não ultrapassa a linha da ponta do pé e o de trás chega próximo ao chão. Volte a perna direita para a posição inicial arrastando a toalha no chão. Realize todas as repetições com uma perna e depois com a outra.

Faça 10 vezes de cada lado.

9. AGACHAMENTO COM DESLOCAMENTO CRUZADO

Com as pernas paralelas, abertas na largura dos quadris, e os joelhos semiflexionados, estenda os braços à frente. Contraia o abdômen. Cruze uma perna por trás, arrastando o pé no chão, ao mesmo tempo que flexiona o joelho da frente. Agache e volte. Em seguida, repita para o outro lado.

Faça 3 séries de 20 repetições alternando os lados.

10. AGACHAMENTO NO DEGRAU

Em pé, com as mãos apoiadas na cintura, as costas retas e o abdômen contraído, coloque o pé direito no centro do degrau, mantendo a perna semiflexionada. A perna esquerda fica estendida atrás, com a ponta do pé apoiada no chão.

Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas. O joelho da frente não ultrapassa a linha da ponta do pé e o esquerdo chega próximo ao chão. Levante, estendendo as pernas, e repita o movimento. Realize todas as repetições com uma perna e depois com a outra.

Faça três séries de 10 a 15 vezes de cada lado.

Fonte: Boa Forma

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